Sve što treba da znate o Pilatesu: Vodič za početnike

Dobili ste DVD sa Pilates vežbama ili ste čuli od prijateljica koliko im prija, ali niste sigurni da li je to za vas? Ovaj sveobuhvatni vodič će vam otkriti sve o ovoj fenomenalnoj metodi vežbanja koja je osvojila celi svet. Pilates nije samo još jedan fitnes trend; to je celovit sistem koji menja način na koji se osećate, pokrećete i mislite.

Šta je zapravo Pilates?

Iako se danas smatra modernim oblikom vežbanja, Pilates ima dugu i elitnu tradiciju. Prvi studio otvoren je u Njujorku davne 1926. godine, a dugo vremena u blagodatima ovog načina vežbanja uživali su isključivo pripadnici elitnih društvenih slojeva, profesionalni sportisti, plesači i glumci. Danas je dostupan svima i predstavlja idealan oblik rekreacije kojim se stiče ne samo zavidna telesna, već i psihička kondicija.

Osnivač metode, sportista i trener, osmislio je zaokruženi psihofizički trening koji se temelji na elementima istočnjačke joge, azijskih borilačkih veština, zapadnjačke gimnastike i bodibildinga. Pilates objedinjuje preko 500 vežbi koje kombiniju disanje i telesne pokrete, tretirajući ljudski organizam kao nerazdvojivu celinu fizičkog i psihičkog.

Kako Pilates deluje na telo i um?

Vežbe se izvode gotovo meditativno: vrlo koncentrisano, polako i obazrivo, ležeći, sedeći ili stojeći, delom na tlu, a delom na posebno dizajniranim spravama. Glavni fokus je na jačanju i stabilizaciji mišića celog tela, a posebno njegovog središnjeg dela - trbušnih, ledjnih mišića i mišića kičme. Zahvaljujući tome, telo postaje vitkije i gipkije, držanje uspravno, a pokreti prirodniji, koordiniraniji i harmoničniji.

Poboljšava se disanje i opskrbljivanje celokupnog organizma, a posebno mišića i nervnih stanica, kiseonikom i hranljivim materijama. Ubrzava se izmena materija i izlučivanje štetnih materija, što ne pridonosi samo zdravlju opšte, već se ogleda i u gubitku suvišnih kilograma. Podiže se sposobnost koncentracije, poboljšava psihomotoričko funkcionisanje i znatno se podiže celokupna psihofizička kondicija.

Usled redovnog vežbanja, čovek postaje zadovoljniji ne samo svojim telom, već i samim sobom. Postaje mnogo opušteniji i otporniji na svakodnevne stresne situacije, pun života, samopouzdan, znatiželjan i otvoren za novo. Pozitivni pomaci se vrlo brzo osećaju i uočavaju. Prema svedočanstvima stručnjaka, već na prvom treningu čovek postaje svestan činjenice da su mobilisani svi njegovi potencijali. Nakon desetak treninga oseća se bolje, nakon dvadesetak mnogo bolje, a nakon tridesetak gotovo kao da ima novi duh i telo.

Za koga je Pilates pogodan?

Odgovor je jednostavan: za svakoga! Zbog izuzetno povoljnog delovanja na ljudski organizam u celini, Pilates se preporučuje ne samo kao idealan oblik psihofizičke rekreacije, nezavisno od pola i godina života, već i kao veoma efikasna dopuna medicinskim tretmanima, primerice u slučaju sportskih povreda ili problema sa bolnim leđima.

Često ga preporučuju i lekari specijalisti za rešavanje problema sa kičmom. Mnogi koji su krenuli na Pilates upravo iz tog razloga ističu da su im bolovi prestali i da se osećaju znatno bolje. Ako imate problema sa zglobovima ili vratom, ove vežbe mogu biti blagotvorne jer se izvode kontrolisano i bez opterećenja zglobova.

Pilates i gubitak težine: Šta možete očekivati?

Ovo je verovatno najčešće pitanje koje postavljaju početnici. Važno je razumeti da Pilates nije primarno namenjen za skidanje kilograma. Njegova glavna svrha je zatezanje, oblikovanje i jačanje mišića, poboljšanje fleksibilnosti i držanja.

Međutim, posredno, Pilates svakako može doprineti gubitku težine. Jačanjem mišića, povećava se metabolizam, što dovodi do efikasnijeg sagorevanja kalorija tokom celog dana. Pored toga, vežbanjem po Pilates sistemu, telo postaje vitkije i gipkije, a poboljšano držanje čini figuru vizuelno vitkijom i zategnutijom.

Za direktno sagorevanje masti neophodno je uključiti i kardio treninge. Idealna kombinacija je Pilates uz hodanje, trčanje, plivanje ili vožnju bicikla. Kao što jedna vežbačica ističe: "Pilates nije za skidanje kilograma, za to je potreban kardio trening, ali u kombinaciji sa tim je super."

Kako izgleda tipičan Pilates trening?

Trening obično traje između 45 i 60 minuta. Počinje se blagim zagrevanjem da bi se pripremili mišići i zglobovi za vežbu. Zatim sledi glavni deo treninga koji uključuje niz vežbi koje se izvode na podlozi (mat Pilates) ili uz pomoć dodatne opreme kao što su trake za istezanje, Pilates lopte, prstenovi ili tegovi.

Vežbe se izvode serijama od oko 8-10 ponavljanja, sa velikim fokusom na preciznost i kontrolu pokreta, a ne na broj ponavljanja. Ključni elementi svake vežbe su:

• Koncentracija: Potpuna usredsređenost na pokret i deo tela koji radi.
• Disanje: Duboko, kontrolisano disanje koje omogućava kiseoniku da prodre u mišiće i podrži pokret.
• Centriranje: Aktiviranje "powerhouse"-a - mišića trbuha, donjih leđa i karlice.
• Kontrola: Svaki pokret je svesno kontrolisan.
• Preciznost: Svaki pokret ima svoju svrhu; forma je važnija od intenziteta.
• Fluidnost: Pokreti su graciozni i kontrolisani, bez trzanja.

Trening se završava vežbama istezanja i opuštanja, što doprinosi fleksibilnosti i osećaju blagostanja.

Osećaj posle treninga: Zašto se osećate "izmuceno" a opet opušteno?

Mnogi početnici opisuju osećaj posle prvih treninga kao prijatno "izmucenost". Iako se vežbe na prvi pogled čine lakim, one zahtevaju angažovanje dubokih mišićnih slojeva koji obično nisu korišćeni u svakodnevnim aktivnostima ili drugim vrstama treninga. Upravo ova aktivacija "uspanih" mišića dovodi do tog specifičnog osećaja prijatnog umora.

Istovremeno, fokus na disanju i mentalnoj koncentraciji stimuliše parasimpatički nervni sistem, koji je odgovoran za opuštanje i oporavak. Zbog toga se, uprkos fizičkom umoru, osećate psihički smireno, rasterećeno i puno energije. Kao što jedna iskusna vežbačica kaže: "Nakon treninga sam potpuno oslobođena negativnih vibracija koje se svakodnevno nagomilavaju, imam miran i lak san."

Kako početi sa Pilatesom?

Postoje dva osnovna načina da se počne sa Pilatesom: grupni treninzi u studiju ili vežbanje kod kuće.

1. Grupni treninzi u studiju

Idealno je za početnike da krenu pod nadzorom certificiranog instruktora koji može ispraviti formu i sprovesti vas kroz osnove. Dobar instruktor je ključ uspeha - vidi se da uživa u onome što radi i da se stalno usavršava. Kvalitetan instruktor će vas naučiti pravilnom izvođenju vežbi, što je presudno za prevenciju povreda i postizanje željenih rezultata.

Pri izboru studija, obratite pažnju na:

• Kvalifikacije instruktora: Tražite licencirane instruktore sa relevantnim certifikatima.
• Veličinu grupe: Manje grupe (do 10-ak ljudi) omogućavaju instruktoru da posveti pažnju svakom pojedincu.
• Atmosferu: Prostorija bi trebalo da bude čista, mirna i opuštajuća.

2. Vežbanje kod kuće

Za one koji nemaju vremena ili priliku da idu u studio, odlična opcija je vežbanje kod kuće. Potrebna vam je samo udobna podloga i eventualno neka osnovna oprema kao što je traka za istezanje ili Pilates lopta.

Postoji mnoštvo resursa:

• DVD programi: Poput Windsor Pilates, Pilates for Dummies (odličan za početnike).
• Online tutorijali: Na YouTube-u možete naći bezbroj besplatnih video zapisa za sve nivoe.
• Aplikacije: Mnoge aplikacije nude strukturirane programe za vežbanje kod kuće.
• Knjige: "Pilates Telo" od Brook Siler ili "Pilates Promise" su odlični priručnici sa detaljnim opisima vežbi.

Za početak je dovoljno vežbati 2-3 puta nedeljno po 30-45 minuta. Važnije je redovno vežbati nego trajati satima jednom nedeljno.

Šta vam je potrebno za početak?

Srećom, Pilates ne zahteva veliku investiciju u opremu. Osnovne stvari koje će vam trebati su:

• Udobna odeća: Trenerka ili druga rastegljiva odeća koja vam ne ograničava pokrete.
• Pilates/Yoga podloga: Deblja i mekša od običnih terenskih podloga, za bolju udobnost tokom vežbi na podu.
• Opcionalna oprema:
  • Elastična traka (otpora): Može se naći u sportskim radnjama. Različite boje označavaju različite nivoe otpora.
  • Pilates lopta: Za vežbe ravnoteže i jačanje jezgra.
  • Mali tegovi (1-2 kg): Za dodatan otpor u vežbama za gornji deo tela.

Realna očekivanja: Kada ćete videti rezultate?

Pilates nije metoda za brze rezultate, ali rezultati su trajni. Već posle nekoliko treninga osetićete poboljšanje u držanju, smanjenje napetosti u vratu i leđima i povećanje nivoa energije. Nakon 4-6 nedelja redovnog vežbanja, primećujete da vam se telo zateže, a mišići postaju definisaniji. Nakon 3 meseca, promene su vidljive - stomak je rav-niji, postura bolja, a celokupno telo vitkije.

Ključ je u istrajnosti. Kao što jedna vežbačica sa iskustvom od 3 godine kaže: "Rezultati su vrlo brzo uočljivi. Pilates mi je pomogao da imam bolje držanje, zategnuta sam, vitka."

Česte zablude o Pilatesu

1. "Pilates je samo za žene." Iako su žene češće među polaznicima, Pilates je izuzetno koristan i za muškarce, posebno za one koji žele da poboljšaju fleksibilnost, jačaju jezgro i spreče povrede.

2. "Pilates je lako i nezahtevno." Vežbe deluju lako dok ih ne probate. Zahtevaju koncentraciju, kontrolu i angažovanje mišića koji